1946年在香港出生，原籍廣東東莞。1963年在聖芳濟英文中學畢業後，1965年到台灣師範大學讀英語系三年，1969年轉往加州栢克萊大學，1970年完成英國文學士學位，1973年在三藩市州立大學取得電影碩士學位。畢業後在三藩市KPIX第五頻道電視台任新聞攝影記者。

1975年從美國回香港，在無綫電視導演《奇趣錄》、《黃飛鴻》、《逼上梁山》等電視片集，後二者都注入了新的原素。1978年，為香港電台電視部編導過紀錄片《鏗鏘集》。1979年編劇的《蛇形刁手》電影，創造了香港功夫喜劇的潮流，使成龍一炮而紅。1980年首次執導青春派電影《喝采》，成為香港新浪潮電影的一員。其後編導了《檸檬可樂》(1982) (獲香港電影金像獎提名最佳導演)、《青春怒潮》(1986)等片，創出了青春片的潮流。1983年，以《男與女》入圍台灣金馬獎最佳導演等七獎，獲最佳編劇獎，此片跟其後的《魔鬼天使》及《殺出香港》(蔡繼光監製)，都探討了大陸新移民在香港的境況。

蔡繼光一直都在影視教學方面出力。1975年開始在中文大學校外課程部教電影製作文憑，1977年倡議並與羅卡等朋友成立非牟利的香港電影文化中心，教授並放映電影。1978年在浸會學院任全職講師教授電影電視。1990年移民加拿大，期間在多倫多大學修讀了戲劇教學文憑。1993年回流香港，進入香港演藝學院電影電視學院教影視，2002年離開時的職位是導演系系主任。之後，在浸會大學教過影視碩士班，也在明愛大專以及中文東華社區學院教副學士影視課程。

除了電影教學以外，蔡繼光也不遺餘力地以舉辦影展來推動香港電影的持續發展。1996年蔡繼光、卓伯棠、陳清偉等組成香港影評人協會，並於翌年創辦香港電影金紫荊獎。

2000年，拍成《香港電影之父 – 黎民偉》，曾參選多個國際電影節，是一部220分鐘的紀錄長片。目前仍想繼續製作電影，還未想退休。